Комплекс упражнений после родов
Роды – это сильный стресс для организма, поэтому не удивительно, что силы к вам приходят постепенно. Для того, чтобы быстрее вернуть тонус телу и быстрее набраться сил, рекомендуется выполнять комплекс упражнений.
Не обязательно изнурять себя сложными физическими нагрузками. В самом начале будет достаточно нескольких минут занятий, но выполнять их нужно каждый день, начиная еще в родовой палате. Быстро восстановить форму поможет комплекс для только что родивших мам. Постепенно увеличивайте количество повторов (максимальное – 15), но при малейшем недомогании, занятия лучше прекратить. Перед самым началом занятий – проконсультируйтесь с врачом.
1. Втягивание
Упражнение укрепляет мышцы таза. Надувайте и расслабляйте живот, медленно вдыхая воздух через нос. Положите руки на живот, контролируя свое состояние.
2. Дыхание диафрагмой
Улучшает дыхание, расправляет диафрагму. Глубоко вдохните, сколько можете, через нос. Следите, чтобы при этом расправлялась диафрагма. Выдохните. Повторите упражнение.
3. Растяжка верхней части туловища
Растягивает мышцы плечевого пояса. Сядьте ровно, плечи расслаблены. Вытяните левую руку поперек груди, потянитесь вправо. Помогайте себе правой рукой, придерживаясь за локоть. Замрите в таком положении на несколько секунд, задержите дыхание. Повторите упражнение другой рукой. Затем соедините руки над головой и сильно вытянитесь, расправив грудную клетку.
4. Тонус тазовых мышц
Тонизирует мышцы ягодиц, ног, брюшного пресса. Из положения лежа согните ноги в коленях, не отрывая ступни от пола. Сделайте вдох, при этом втяните живот, замрите не несколько секунд, выдох. Повторите упражнение.
5. Вращение ступнями
Укрепляет мышцы ног, улучшает кровообращение. Из положения лежа поднимите правую ногу, вращайте ступней 10-12 раз, разогните конечность, положите ее на пол, вытянитесь. При этом делайте вдох. На выдохе притяните пятку к ягодице. Повторите упражнение второй ногой.
6. Перекатывание полена
Приводит в тонус весь организм. В положении лежа, перекатывайтесь влево и вправо, не поднимая головы. Далее, опираясь на руки, перейдите в положение сидя, напряжение при этом должно попадать на руки, а не на пресс.
Кегели
Укрепить мышцы тазового дна и промежности можно с помощью известных упражнений Кейджела. При выполнении этого комплекса вдох делайте через нос. При выдохе сжимайте мышцы промежности около двух секунд. Каждое упражнение выполняется по 10 раз.
Упражнения после эпизиотомии
Напрягайте мышцы ягодиц, сидя на надувном круге. Это упражнение приводит мышцы промежности к быстрому заживлению.
Упражнения после кесарева сечения
После того, как можно будет вставать с постели, начинайте лечебную ходьбу для укрепления мышц пресса. Помогут также упражнения по расправлению диафрагмы. Но начинать любую активность можно только после полного заживления шва. Не пользуйтесь некоторое время плотно облегающей одеждой, чтобы ускорить выздоровление.
Не бойтесь двигаться
Небольшая нагрузка требуется организму с первых дней после родов. Естественно, что комплекс упражнений разрабатывается индивидуально. Физкультура роженицам полезна для отхождения лохий, правильного сокращения матки и предотвращение застойных явлений в организме.
