Упражнения йоги для похудения сами по себе не лечат и предназначены для приведения организма в состояние саморегуляции, когда целебные природные силы человека приступают к выполнению своих функций.
Предлагаем несколько общих правил по выполнению упражнений йоги:
- Приготовьте циновку или коврик.
- Хорошо проветрите помещение.
- Занятия йогой надо выполнять только после двух часов после еды.
- Для новичков длительность занятий не должна превышать – 15 минут.
- Во время занятий – дыхание только через нос. Оно должно быть глубоким и ритмичным.
- Первые дни после окончания ПМС – можно выполнять только расслабляющие упражнения. На 4-ом месяце беременности – можно выполнять лишь легкие упражнения (не делать нагрузки на мышцы ног, спины и живота).
Удиана
Лежа на спине, ноги вытянуть вперед. Глубокий вдох. Выдохнуть, при этом согнуть левую ногу и поднять, прижав руками к животу. Задержка дыхания. Выдыхая, выпрямить и опустить ногу. Пальцы вниз. Руки положить вдоль туловища. Такие же движения выполнить правой ногой. Потом такое же упражнение выполнить обеими ногами.
Асану повторить 2-3 раза.
Наклон к ногам в положении стоя
Ноги раздвинуть в стороны на ширине плеч, руки соединить за спиной, колени прямые. Вдох. На выдохе лбом достать левое колено, а потом правое колено.
Кобра
Лечь на живот. Ладони положить вдоль груди, локти вверх. Ноги вместе – прямые, носки вытянутые.
На вдохе приподнимать верх торса, опираясь на руки. Спину прогнуть. Бедра от пола не отрывать.
Голову запрокинуть назад. Задержка дыхания – несколько секунд. Медленный выдох. Исходное положение.
Кузнечик
Лежа на животе, подбородком достать пол. Руки положить вдоль туловища. Кулаки сжать. Носки вытянуть. Глубокий вдох. На вдохе поднять левую ногу вверх. Ногу держать вверху. Медленный выдох. Ногу опустить. Так же выполнить упражнение с другой ногой, потом с двумя ногами.
Подбородок держит тело, кулаки удерживают грудь.
Лук
Лежа на животе. Ноги подтянуть к груди, руками обхватить лодыжки. Глубокий вдох. На вдохе поднять ноги, спину выгнуть. Задержать тело в таком положении. Задержка дыхания. На выдохе принять исходное положение. Ноги к спине не прижимать. Если тяжело ноги удерживать руками, то это можно сделать при помощи пояса.
Плуг
Лежа на спине. Руки прижаты к бедрам и подпирают тело. Ноги прямые и спина подняты. Носки вытянуты. Вдох. Во время выдоха, ноги заложить за голову. Пальцами ног достать пола. Колени прямые, руки вытянуть вдоль на бедрах. Глаза закрыты. Глубокое дыхание. Выдох. Когда будете разгибать спину, надо это делать медленно и плавно, касаясь пола каждым позвонком. Спина прямая. Ноги прямо. Носки вверх. Глубокий вдох. При выдохе ноги плавно опустить. Упражнение выполнять трудно. Но через несколько тренировок – все получится.
Можно лежа на полу, делать шаги по стене вниз.
Раскачивание в стороны
Сидя на полу. Руки соединить за головой и упор о пол. Ноги согнуть и положить налево. Глубокий вдох. Выдыхая, надо раскачивать туловище от талии. Повторить упражнение 5-6 раз. Также выполнить раскачивания вправо. Повторить вправо.
